Importância da prática da Musculação

1 – Auto estima
A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.

2 – Capacidade Mental
Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais apurada.

3 – Colesterol
Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o “bom colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas e reduz níveis de LDL (mau colesterol ).

4 – Depressão
Pessoas com depressão branda ou moderada, que praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dia alternados, experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira semana de atividade.

5 – Doenças Crônicas
Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cardíacas e respiratórias. A atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.

6 – Envelhecimento
Ao fortalecer os músculos e o coração, e ao amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento e dependência.

7 – Ossos
Exercícios regulares com sobrecargas adequadas são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea. O treinamento com pesos, leva a uma mineralização na matriz óssea.

8 – Sono
Quem se exercita tem sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido.

9 – Stress e Ansiedade
A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de stress. Também funciona como uma espécie de tranqüilizante natural depois do exercício a pessoa experimenta uma sensação de serenidade.

10 - Saúde cardiovascular
O trabalho de musculação ativa o sistema cardiovascular na tentativa de aumentar a oxigenação dos músculos durante os exercícios. Com esse estímulo, o coração e os vasos sanguíneos desenvolvem a capacidade de manter a contratilidade do miocárdio.

11 - Varizes
A Musculação produz dilatação das veias periféricas normais, com grande benefício para a circulação do sangue.

12 - Diabetes
Exercícios habituais diminuem a resistência à insulina nas células.

13 - Estética
Homens e mulheres sempre buscam a estética corporal afim de se conseguir uma harmonia corporal buscando o "belo".

14 - Profilática ou Terapêutica
A musculação pode ser utilizada na recuperação de lesões musculares e na correção de desvios posturais

15 - Recreativa
Podemos utilizar a musculação como uma atividade recreativa na quebra de tensões, como lazer ou ainda como higiene psicossomática.

A musculação pode ainda, ter um caráter competitivo. Dividido em :
Culturismo ( exibição estética )
Levantamento Básico ( Supino, Agachamento e o Levantamento Terra )
Levantamento Olímpico ( Arranco e o arremesso )

Benefícios da Musculação

A musculação quando sobre supervisão adequada*, representa uma excelente opção para a manutenção da saúde e melhoria da qualidade de vida, pois qualquer indivíduo pode se beneficiar da mesma, desde que o protocolo seja ajustado a sua realidade e objetivos. A musculação apresenta benefícios como :

1.Manutenção e Aumento do Metabolismo - decorrente do aumento de massa muscular, pois a mesma é responsável pela maior parte do metabolismo orgânico;

2.Diminuição da perda de Massa Muscular - efeito este de grande utilidade aos idosos pois no processo de envelhecimento há uma diminuição progressiva da Massa Muscular;

3.Redução da Gordura Corporal - devido ao aumento do gasto energético e da conseqüente queima de calorias, ocorre uma diminuição das reservas de gordura corporal;

4.Diminuição das Dores Lombares - com um programa adequado de alongamento e fortalecimento da musculatura lombar ocorre uma significante queda no desconforto lombar.

5.Melhora do sono - Quem se exercita dorme com mais facilidade e aproveita melhor o sono
Um programa de exercícios leves (como caminhar de 30 a 40 minutos por dia ou praticar ginástica aeróbica de baixo impacto quatro vezes por semana) comprovadamente melhora a qualidade e duração do sono e ajuda o praticante a adormecer com mais facilidade. O efeito dos exercícios no sono são explicados pelo maior relaxamento muscular e a redução da tensão nervosa decorrentes da atividade física.

6.Diminuição no risco de pedras na vesícula -Mulheres ativas correm um risco 30% menor de sofrerem cirurgia para a retirada de pedras na vesícula, em comparação com mulheres sedentárias. Pesquisas indicam que mulheres que ficam sentadas por mais de 60 horas por semana, trabalhando ou dirigindo, têm duas vezes mais chances de passar pela operação do que outras mulheres que ficam sentadas em torno de 40 horas semanais. Ou seja, mesmo pouco exercício já é melhor do que nenhum.

7.Minimização da Ansiedade e da depressão -Deprimidos podem encontrar melhora na prática de exercícios. Indivíduos com tendência a ansiedade e depressão são beneficiadas pela liberação de substâncias calmantes e relaxantes durante os exercícios. As endorfinas, aumentadas no organismo de quem pratica musculação, por exemplo, ajudam muito na diminuição da hiperatividade.

8.Menor risco de câncer de cólon - Estudos relacionados aos riscos de desenvolver câncer no cólon (porção do intestino grosso, entre o ceco e o reto) indicam uma incidência menor da doença em pessoas ativas. A prática de exercícios diminui os níveis de prostaglandina (espécie de gordura) no organismo. Essa substância é responsável pela aceleração da reprodução das células do cólon e, em níveis elevados, pode desencadear ou agravar o processo de desenvolvimento de câncer.

9.Prevenção de doenças cardíacas - Correr (com a devida orientação) pode ser um bom remédio para o seu coração. Homens que se exercitam regularmente, têm menor risco de sofrerem problemas cardíacos. Mulheres que caminham o equivalente a três ou mais horas diárias também apresentam, de uma maneira geral, 35% menos chance de sofrer um acidente vascular ou cardíaco. Exercitar-se proporciona um aumento considerável na oxigenação do organismo (e conseqüentemente do músculo cardíaco) além de criar novos vasos sanguíneos, facilitando a circulação cardíaca e diminuindo o risco de entupimentos.

10.Combate à diverticulite - Homens ativos sofrem um risco 37% menor de doenças ligadas à diverticulite (como o desenvolvimento de pequenas bolsas na parede do cólon que acabam causando inflamação). O risco demonstrou ser menor em homens que desenvolviam atividades vigorosas, como correr, do que naqueles com práticas suaves, como caminhar apenas.

11.Controle de diabetes - Fatores de risco para o desenvolvimento de diabete, como obesidade, podem ser reduzidos com a prática de exercícios. Exercitar-se ajuda a diminuir as taxas de açúcar no sangue e também umenta a absorção celular de insulina (hormônio responsável pela quebra de carboidratos durante o metabolismo celular). Mesmo em pessoas com histórico favorável a diabetes (obesas, com pressão alta ou com casos da doença na família*), há redução dos riscos. Estudos compravam que mulheres que caminham pelo menos três horas por semana reduzem em 40% o risco de desenvolver qualquer tipo de diabete.

12.Redução dos sintomas da artrite - A artrite é, resumidamente, uma inflamação dos tecidos das articulações ósseas (como joelhos e cotovelos). A realização de exercícios freqüentes e de baixo impacto* fortalece essas articulações, diminuindo o inchaço e a dor nas regiões atingidas.

13.Diminuição de riscos de quedas e fraturas - Aumento da densidade dos ossos diminui risco de fraturas em quem se exercita. Mulheres com idade avançada e que praticam um exercício freqüente sofrem menos problemas elacionados a quedas e fraturas. Atividades físicas que proporcionam o desenvolvimento de equilíbrio e força roporcionam um caminhar mais seguro e uma musculatura mais rígida e eficiente. De uma maneira geral, exercitar-se também amplia a velocidade de resposta e a agilidade, diminuindo o risco dO praticante ser "pego de surpresa" por um escorregão, por exemplo.

14.Controle da pressão sanguínea - Com o aumento da circulação e da quantidade de vasos sanguíneos, os exercícios físicos ajudam tanto no controle de pressão alta quanto baixa. Com um acompanhamento médico correto, atividades físicas de média ou baixa intensidade podem facilitar a manutenção de uma pressão sanguínea média.

15.Combate a osteoporose em mulheres - Musculação é indicada para melhorar a qualidade de vida na pós-menopausa. Desenvolver uma atividade física (em especial aquelas direcionadas para o aumento de força, como musculação) ajuda a aumentar a densidade óssea. Na pós-menopausa, é comum para as mulheres terem problemas elacionados a perda de consistência dos ossos, fator que pode ser minimizado com uma composição óssea mais densa.

16.Diminuição da possibilidade de câncer de próstata nos homens - Estudos comprovam que homens que caminham de duas a três horas por semana tem um risco 25% menor de desenvolver câncer de próstata, em comparação com pessoas sedentárias ou que raramente andam.

DEFINIÇÃO MUSCULAR ...

Um dos motivos de maior preocupação entres os fisiculturistas é a definição muscular, pois é um dos itens que fará a diferença no resultado em uma competição e é um dos assuntos que mais causam dúvidas em relação à alimentação, principalmente.
Antes de iniciar o tema sobre a definição muscular é conveniente salientar alguns pontos importantes:
O sistema muscular é formado pelos músculos esqueléticos (estriados), cardíaco e lisos. Seus elementos anexos são os tendões, fácias, aponeuroses, vasos sanguíneos e pelas fibras nervosas. Os músculos são a parte contrátil e os elementos anexos formam um sistema de alavancas. O tecido muscular é constituído de 75% de água, 20% de proteínas e 5% de
minerais, glicogênio, lipídeos e de compostos nitrogenados não protéicos
(Creatina, ATP e ADP).
Para nosso assunto interessa-nos os tipos de fibras musculares envolvidas no exercício, existem dois tipos básicos de fibras : as brancas de contração rápida (CR) que é recrutada preferencialmente nas atividades de curta duração e alta intensidade (anaeróbicas) e as vermelhas de contração lenta (CL) que é usado preferencialmente nas atividades contínuas e
prolongadas (aeróbicas). A principal função do músculo esquelético é a contração e para isso é
necessário energia.

A geração de energia para a atividade física provem do ATP (adenosina trifosfato) que é sintetizado por duas fontes básicas: processo anaeróbico alático e lático e processo aeróbico. O processo que nos interessa neste caso é o processo anaeróbico alático e lático, pois são predominantes nas atividades de curta duração e alta intensidade, como no caso do fisiculturismo.
Estes processos são considerados anaeróbicos porque gera energia de forma rápida, a partir de processos de reações químicas que não necessita da presença de oxigênio:
Anaeróbico alático - é um processo que não utiliza a glicose, portanto não produz ácido lático. o substrato utilizado e a creatina fosfato (CP). as reservas de CP nos músculos são esgotadas em aproximadamente 10 segundos.
Anaeróbico lático - produz ácido lático, pois utiliza a glicose a partir de transformações do glicogênio muscular. a degradação incompleta da glicose (a glicose é o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbica) produz ácido lático que está relacionado com a fadiga
muscular.

Os dois processos juntos fornecem energia para aproximadamente 3 minutos de atividade extenuante (o caso de exercícios com pesos).O crescimento muscular e a definição dos músculos em resposta ao treinamento com pesos é decorrente do aumento das fibras musculares e o aumento significativo da concentração de glicogênio, ATP e CP dentro das
células. O treino com pesos envolve principalmente as fibras de contração rápida (CR) e em menor quantidade as fibras de contração lenta (CL). Esse tipo de treino produz dois tipos de sobrecarga:
Tensorial: que é a tensão surgida durante a contração dos músculos durante o exercício.
Metabólica: que é resultante dos processos de produção de energia dentro das células.

Para o entendimento do processo de definição muscular deve-se ter estes conceitos acima descritos bem assimilados.
A sobrecarga metabólica estimula o aumento do acúmulo de glicogênio e água dentro das células e o resultado desse aumento é a consistência do músculo mais firme e tonificado.O acúmulo de água é resultante do aumento da ressíntese de glicogênio muscular depredado durante o treino e que ocorre no período de recuperação após atividade, este acúmulo pode triplicar em uma pessoa treinada em relação a um sedentário. Cada grama de glicogênio sintetizado há produção de 3 gramas de água, daí este acúmulo maior de água para definição
muscular utiliza-se repetições mais altas, cargas menores e intervalos mais curtos para se conseguir uma tonificação e vascularização ideais nos músculos.


Este tipo de treino é conhecido como treinamento de resistência muscular localizada. No treino de definição muscular as proteínas contráteis e os compostos de energia (ATP, CR e glicogênio) aumentam sem aumentar a quantidade de mitocôndrias (conhecidas como usinas de produção de energia na células) dentro das fibras musculares treinadas, mas essa resposta não prejudica o desempenho nas atividades de força e potência.
Em resumo, não altera a composição básica de fibras musculares ( CR e CL ) mas sim a consistência do músculo pelo acúmulo de glicogênio e água, principalmente.


Na alimentação deve-se ter em mente alguns princípios:


Consumir carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz, cereais em geral esuplementos a base de maltodextrina) importante para a ressíntese do glicogênio muscular e hepático.
Diminuir consideravelmente o consumo de sal, pois retém os líquidos nos compartimentos extracelulares dificultando a definição.
Evitar neste período o consumo de alimentos gorduras e frituras, mas manter a ingestão de pequenas quantidades de azeite de oliva para o fornecimento de ácidos graxos essenciais.
Utilizar proteínas de alto valor biológico em quantidades normais, evitando as que são acompanhadas de muita gordura como a bovina. consumir peixes (atum em salmoura, por exemplo) carnes brancas e suplementos protéicos.
Consumir uma quantidade moderada de verduras e frutas para manter o fornecimento de fibras, vitaminas, minerais.
Manter o consumo de adequado para evitar desidratação e suas conseqüências. Não há estudos que comprovam os benefícios da redução hídrica para a definição muscular.

Enfim para uma definição muscular deve-se ter uma rotina de treino e alimentar bem planejada e se possível com orientação do professor de educação física especializado e do nutricionista.
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